🕒 ¿Cuándo es mejor comer: antes o después del ejercicio?
✅ Comer antes del ejercicio
- Objetivo: tener energía disponible para rendir mejor.
- Cuándo: idealmente entre 2 y 4 horas antes.
- Qué comer:
- Carbohidratos complejos: arroz integral, avena, pan integral.
- Proteínas ligeras: yogur, pavo, huevo.
- Ejemplo: pechuga de pollo con arroz y verduras, o un plátano con mantequilla de cacahuete si tienes poco tiempo.
Si entrenas en ayunas, puedes hacerlo, pero puede afectar tu rendimiento si el ejercicio es intenso o prolongado.
✅ Comer después del ejercicio
- Objetivo: recuperar energía y reparar el músculo.
- Cuándo: dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento.
- Qué comer:
- Proteínas: para reparar fibras musculares (20–40 g).
- Carbohidratos: para reponer glucógeno muscular.
- Ejemplo: batido de proteínas con plátano, arroz con atún, yogur con avena.
Comer después del ejercicio es más importante que antes si tu objetivo es recuperación y ganancia muscular.
🍽️ ¿Qué es mejor: carbohidratos o proteínas?
🔹 Carbohidratos
- Fuente principal de energía durante el ejercicio.
- Ayudan a mantener el rendimiento y reponer glucógeno.
- Especialmente importantes en deportes de resistencia o sesiones largas.
🔹 Proteínas
- Clave para la síntesis de masa muscular.
- Reparan el daño muscular inducido por el ejercicio.
- Contienen aminoácidos esenciales como la leucina, que activa el crecimiento muscular.
✅ Lo ideal: combinar ambos
“Carbohidratos y proteínas actúan de forma sinérgica. Es conveniente tomarlos juntos para maximizar la recuperación y el crecimiento muscular.” —CuídatePlus
🧠 Conclusión práctica
| Objetivo | Antes del ejercicio | Después del ejercicio |
|---|---|---|
| Rendimiento energético | Carbohidratos complejos | Carbohidratos + proteínas |
| Ganancia muscular | Carbohidratos + algo de proteína | Proteínas (20–40 g) + carbohidratos |
| Pérdida de grasa (ayunas) | Posible, pero con menor rendimiento | Comer después es esencial |