Hormonas en la dieta
🧬 HORMONAS CLAVE PARA GANAR MASA MUSCULAR
| Hormona | Función principal | Cómo estimularla naturalmente |
|---|---|---|
| Testosterona | Aumenta la síntesis de proteínas, promueve el crecimiento muscular | Entrenamiento de fuerza, dieta rica en grasas saludables, evitar déficit calórico |
| Hormona del crecimiento (GH) | Estimula la regeneración celular, síntesis proteica y quema de grasa | Entrenamiento intenso, ayuno intermitente, sueño profundo |
| IGF-1 (Factor de crecimiento similar a la insulina) | Potencia el efecto de la GH, promueve la hipertrofia muscular | Estimulada por GH y ejercicio de resistencia |
| Insulina | Transporta glucosa y aminoácidos a las células musculares | Consumir carbohidratos y proteínas post-entreno, evitar picos de azúcar excesivos2 |
| Cortisol | Hormona del estrés, catabólica (rompe músculo si está elevada) | Controlar el estrés, dormir bien, evitar sobreentrenamiento |
🕒 ¿CUÁNDO ES MEJOR ENTRENAR SEGÚN LOS CICLOS CIRCADIANOS?
Los ritmos circadianos regulan la temperatura corporal, la secreción hormonal y el estado de alerta, lo que influye directamente en el rendimiento físico4.
🕘 Mañana (8:00–11:00)
- Mayor oxidación de grasas.
- Ideal para quema de grasa y entrenamientos cardiovasculares.
- Niveles de cortisol más altos (energía y alerta).
🕓 Tarde (16:00–19:00)
- Mayor temperatura corporal y fuerza muscular.
- Ideal para entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
- Mejor coordinación, menor riesgo de lesiones.
🧠 Conclusión: Si tu objetivo es ganar masa muscular, el mejor momento es por la tarde, cuando la testosterona y la fuerza están en su punto óptimo.
🔥 HORMONAS Y METABOLISMO: ¿CÓMO FUNCIONAN?
Las hormonas actúan como mensajeros químicos que regulan el metabolismo, es decir, cómo tu cuerpo transforma y utiliza la energía7:
- Insulina: promueve el almacenamiento de glucosa y síntesis de proteínas.
- GH y IGF-1: estimulan el crecimiento celular y la regeneración muscular.
- Hormonas tiroideas (T3, T4): regulan la velocidad del metabolismo basal.
- Cortisol: en exceso, puede degradar músculo y aumentar grasa abdominal.
- Leptina y grelina: regulan el apetito y el gasto energético.
🧠 CONSEJOS PRÁCTICOS PARA MAXIMIZAR EL ENTORNO HORMONAL
- Entrena por la tarde si buscas fuerza e hipertrofia.
- Duerme 7–9 horas: el sueño profundo estimula GH y regula cortisol.
- Come suficiente: evita déficit calórico si quieres ganar músculo.
- Incluye grasas saludables: necesarias para la producción de testosterona.
- Evita el alcohol y el estrés crónico: ambos reducen testosterona y elevan cortisol.
🧬 ¿Qué hace la dieta cetogénica con la insulina?
La dieta cetogénica es muy baja en carbohidratos (normalmente <10% del total calórico), lo que provoca:
🔻 Disminución de los niveles de insulina
- Al reducir drásticamente los carbohidratos, el cuerpo produce menos insulina, ya que hay menos glucosa que gestionar.
- Esto es beneficioso para personas con resistencia a la insulina, prediabetes o síndrome metabólico.
✅ Mejora de la sensibilidad a la insulina
- El cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de la insulina disponible.
- Esto puede ayudar a prevenir o revertir la resistencia a la insulina.
⚖️ ¿Cómo ayuda a perder peso?
🔥 Induce cetosis
- Al no tener glucosa suficiente, el cuerpo entra en cetosis, un estado metabólico en el que quema grasa como fuente principal de energía.
🍽️ Reducción del apetito
- Aumenta la saciedad gracias a las grasas y proteínas.
- Mejora la regulación de leptina (hormona de la saciedad) y grelina (hormona del hambre).
📉 Resultados en estudios
- En un estudio de 4 meses con personas obesas, una dieta cetogénica modificada:
- Redujo significativamente el peso corporal y la masa grasa.
- Disminuyó los triglicéridos y el índice HOMA-IR (resistencia a la insulina).
- Mantuvo o incluso aumentó ligeramente la masa muscular.
🧠 Conclusión práctica
| Efecto | Resultado con dieta cetogénica |
|---|---|
| Insulina | ↓ Disminuye, mejora la sensibilidad |
| Glucosa en sangre | ↓ Se estabiliza |
| Hormonas del apetito | ↑ Leptina, ↓ Grelina → menos hambre |
| Pérdida de peso | ✅ Eficaz, especialmente en personas con obesidad o resistencia a la insulina |
| Masa muscular | 🟡 Se mantiene si hay suficiente proteína y ejercicio |
📚 Fuentes
- Dieta cetogénica y su impacto en insulina y leptina – ConProteínas
- Papel de la dieta cetogénica modificada en la pérdida de peso – RENC