Dieta y Ejercicio
🔁 Órganos que pueden usar glucosa y ácidos grasos
Estos órganos son metabólicamente versátiles:
| Órgano | Usa glucosa | Usa ácidos grasos | Comentario |
|---|---|---|---|
| Músculos | ✅ | ✅ | Prefieren glucosa en actividad intensa y grasa en reposo. |
| Corazón | ✅ | ✅ | Ama los ácidos grasos, pero también usa glucosa y cuerpos cetónicos. |
| Hígado | ✅ | ✅ | No solo los usa, también los produce (glucosa y cuerpos cetónicos). |
| Riñones | ✅ | ✅ | Usan ambos, especialmente en ayuno prolongado. |
| Tejido adiposo | ✅ | ✅ | Usa glucosa para almacenar grasa y ácidos grasos para energía. |
🚫 Órganos que solo pueden usar glucosa (o derivados como cuerpos cetónicos)
| Órgano / Célula | Usa glucosa | Usa ácidos grasos | Comentario |
|---|---|---|---|
| Glóbulos rojos | ✅ | ❌ | No tienen mitocondrias, así que solo pueden fermentar glucosa. |
| Córnea y cristalino | ✅ | ❌ | Tejidos avasculares: dependen exclusivamente de glucosa. |
| Médula renal | ✅ | ❌ | Parte del riñón que solo usa glucosa. |
| Cerebro | ✅ | ❌ (directamente) | No puede usar ácidos grasos, pero sí cuerpos cetónicos en ayuno. |
🧠 Nota especial sobre el cerebro
- En condiciones normales: usa glucosa como fuente principal.
- En ayuno prolongado o dieta cetogénica: el hígado produce cuerpos cetónicos (como el β-hidroxibutirato), que el cerebro puede usar como combustible alternativo.
- Pero nunca puede usar ácidos grasos directamente, porque no atraviesan la barrera hematoencefálica.
Perder grasa sin sacrificar masa muscular es totalmente posible si combinas tres pilares: entrenamiento inteligente, nutrición estratégica y descanso adecuado. Aquí va la fórmula ganadora 🧩:
🏋️♂️ 1. Entrenamiento de fuerza como base
- Prioriza ejercicios con pesas o peso corporal (sentadillas, dominadas, press, etc.)
- Entrena al menos 3 veces por semana, idealmente 4–5
- Trabaja todos los grupos musculares y aumenta progresivamente la carga
- El entrenamiento de fuerza preserva y estimula el músculo, incluso en déficit calórico
💡 Consejo: si haces cardio, que sea después de las pesas o en días separados
🏃♀️ 2. Cardio estratégico, no excesivo
- Haz cardio moderado (caminar rápido, bici) o HIIT (intervalos de alta intensidad)
- 2–3 sesiones por semana son suficientes
- El exceso de cardio puede llevar a pérdida muscular si no se compensa con fuerza y proteínas
🍽️ 3. Déficit calórico moderado y proteína alta
- Crea un déficit de 15–20 % de tus calorías de mantenimiento
- Consume 2–2.2 g de proteína por kg de peso corporal
- Incluye grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) y carbohidratos complejos (avena, arroz integral, legumbres)
🥚 Ejemplo de fuentes de proteína: huevos, pollo, pescado, tofu, yogur griego, legumbres
😴 4. Descanso y recuperación
- Duerme 7–9 horas por noche
- El sueño regula hormonas clave como la testosterona y la hormona del crecimiento
- Evita el sobreentrenamiento: más no siempre es mejor
🧠 5. Constancia y paciencia
- La recomposición corporal (perder grasa y mantener músculo) es más lenta que solo perder peso
- No te obsesiones con la báscula: usa fotos, medidas y fuerza como indicadores
La dieta cetogénica (o keto) es un plan alimenticio muy bajo en carbohidratos, alto en grasas y con una cantidad moderada de proteínas, diseñado para llevar al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis. En cetosis, el cuerpo deja de usar glucosa como fuente principal de energía y empieza a quemar grasa para producir cuerpos cetónicos, que alimentan al cerebro y otros órganos.
🧬 ¿Qué papel tiene en la pérdida de grasa sin perder músculo?
La dieta cetogénica puede ser muy eficaz para perder grasa corporal y preservar masa muscular, siempre que se haga bien. Aquí te explico cómo:
✅ Ventajas para perder grasa
- Al reducir la insulina (por la baja ingesta de carbohidratos), el cuerpo accede más fácilmente a las reservas de grasa.
- El apetito suele disminuir, lo que facilita mantener un déficit calórico sin pasar hambre.
- Se pierde peso rápidamente al inicio (por pérdida de glucógeno y agua), lo que puede motivar.
💪 ¿Y el músculo?
- Si consumes suficiente proteína (1.6–2.2 g/kg de peso corporal) y haces entrenamiento de fuerza, puedes mantener o incluso ganar músculo en keto3.
- Estudios muestran que personas con sobrepeso pueden perder grasa con keto sin comprometer masa muscular, especialmente si hacen ejercicio.
- En personas muy delgadas o con bajo porcentaje de grasa, hay que tener más cuidado: el riesgo de pérdida muscular aumenta si no se ajusta bien la dieta y el entrenamiento.
🍳 ¿Qué se come en una dieta cetogénica?
| Permitido ✅ | Evitar ❌ |
|---|---|
| Carnes, huevos, pescados | Pan, arroz, pasta, cereales |
| Verduras bajas en carbohidratos | Azúcar, dulces, refrescos |
| Frutos secos, semillas | Legumbres, papas, frutas dulces |
| Grasas saludables (aguacate, aceite de oliva) | Alcohol, productos light con azúcar |
🧠 En resumen
- Sí, la dieta cetogénica puede ayudarte a perder grasa sin perder músculo, si:
- Comes suficiente proteína
- Entrenas fuerza regularmente
- No haces un déficit calórico extremo
- No es mágica, pero puede ser una herramienta útil si se adapta a tu estilo de vida y objetivos.
🥑 PLAN BÁSICO DE ALIMENTACIÓN CETOGÉNICA (7 días)
Aproximadamente 70% grasas, 25% proteínas, 5% carbohidratos netos (menos de 30 g/día)
| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena | Snack / Opcional |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Huevos revueltos con aguacate | Ensalada de atún con aceite de oliva | Pollo al horno con brócoli al vapor | Nueces o queso curado |
| 2 | Yogur griego natural con semillas | Hamburguesa sin pan con queso y espinacas | Salmón a la plancha con espárragos | Rodajas de pepino con hummus bajo en carb |
| 3 | Tortilla de espinacas y queso | Ensalada César con pollo y parmesano | Chuletas de cerdo con coliflor gratinada | Aceitunas y almendras |
| 4 | Café con aceite de coco (bulletproof) | Huevos duros con aguacate y tomate | Albóndigas de carne con calabacín | Trocitos de coco natural |
| 5 | Smoothie de leche de almendra y proteína | Ensalada de salmón con aguacate | Muslos de pollo con repollo salteado | Queso crema con nueces |
| 6 | Omelette de champiñones y queso | Rollitos de jamón con queso y pepino | Filete de ternera con espinacas | Yogur griego con cacao puro |
| 7 | Aguacate con huevo cocido | Ensalada de huevo con mayonesa keto | Pescado blanco con mantequilla y brócoli | Chips de kale al horno |
✅ Bebe mucha agua, añade sal marina y considera un suplemento de electrolitos si te sientes débil al principio (síntomas de la “gripe keto”).
⚖️ TABLA COMPARATIVA: DIETA CETOGÉNICA VS OTRAS DIETAS POPULARES
| Característica | Dieta Cetogénica | Dieta Mediterránea | Dieta Alta en Proteínas | Dieta Vegana |
|---|---|---|---|---|
| Carbohidratos | Muy bajos (<10%) | Moderados (40–50%) | Moderados | Altos (50–60%) |
| Grasas | Muy altas (60–75%) | Altas (grasas saludables) | Moderadas | Bajas |
| Proteínas | Moderadas (20–25%) | Moderadas | Altas (30–40%) | Moderadas (difícil cubrir sin suplementos) |
| Pérdida de peso | Rápida al inicio, sostenida | Lenta pero sostenible | Rápida si se controla el total calórico | Variable, depende del control calórico |
| Control de insulina | Excelente | Bueno | Bueno | Bueno |
| Saciedad | Alta (por grasas y proteínas) | Alta (por fibra y grasas saludables) | Alta | Media |
| Riesgos / dificultades | Cetosis, déficit de micronutrientes | Pocos, muy equilibrada | Puede afectar riñones si hay exceso | Riesgo de déficit B12, hierro, omega-3 |
| Ideal para… | Obesidad, resistencia a insulina | Salud cardiovascular, longevidad | Ganancia muscular, pérdida de grasa | Ética animal, sostenibilidad |
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