Dieta y Ejercicio

🔁 Órganos que pueden usar glucosa y ácidos grasos

Estos órganos son metabólicamente versátiles:

Órgano	Usa glucosa	Usa ácidos grasos	Comentario
Músculos	✅	✅	Prefieren glucosa en actividad intensa y grasa en reposo.
Corazón	✅	✅	Ama los ácidos grasos, pero también usa glucosa y cuerpos cetónicos.
Hígado	✅	✅	No solo los usa, también los produce (glucosa y cuerpos cetónicos).
Riñones	✅	✅	Usan ambos, especialmente en ayuno prolongado.
Tejido adiposo	✅	✅	Usa glucosa para almacenar grasa y ácidos grasos para energía.

🚫 Órganos que solo pueden usar glucosa (o derivados como cuerpos cetónicos)

Órgano / Célula	Usa glucosa	Usa ácidos grasos	Comentario
Glóbulos rojos	✅	❌	No tienen mitocondrias, así que solo pueden fermentar glucosa.
Córnea y cristalino	✅	❌	Tejidos avasculares: dependen exclusivamente de glucosa.
Médula renal	✅	❌	Parte del riñón que solo usa glucosa.
Cerebro	✅	❌ (directamente)	No puede usar ácidos grasos, pero sí cuerpos cetónicos en ayuno.

🧠 Nota especial sobre el cerebro

• En condiciones normales: usa glucosa como fuente principal.
• En ayuno prolongado o dieta cetogénica: el hígado produce cuerpos cetónicos (como el β-hidroxibutirato), que el cerebro puede usar como combustible alternativo.
• Pero nunca puede usar ácidos grasos directamente, porque no atraviesan la barrera hematoencefálica.

Perder grasa sin sacrificar masa muscular es totalmente posible si combinas tres pilares: entrenamiento inteligente, nutrición estratégica y descanso adecuado. Aquí va la fórmula ganadora 🧩:

🏋️‍♂️ 1. Entrenamiento de fuerza como base

• Prioriza ejercicios con pesas o peso corporal (sentadillas, dominadas, press, etc.)
• Entrena al menos 3 veces por semana, idealmente 4–5
• Trabaja todos los grupos musculares y aumenta progresivamente la carga
• El entrenamiento de fuerza preserva y estimula el músculo, incluso en déficit calórico

💡 Consejo: si haces cardio, que sea después de las pesas o en días separados

🏃‍♀️ 2. Cardio estratégico, no excesivo

• Haz cardio moderado (caminar rápido, bici) o HIIT (intervalos de alta intensidad)
• 2–3 sesiones por semana son suficientes
• El exceso de cardio puede llevar a pérdida muscular si no se compensa con fuerza y proteínas

🍽️ 3. Déficit calórico moderado y proteína alta

• Crea un déficit de 15–20 % de tus calorías de mantenimiento
• Consume 2–2.2 g de proteína por kg de peso corporal
• Incluye grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) y carbohidratos complejos (avena, arroz integral, legumbres)

🥚 Ejemplo de fuentes de proteína: huevos, pollo, pescado, tofu, yogur griego, legumbres

😴 4. Descanso y recuperación

• Duerme 7–9 horas por noche
• El sueño regula hormonas clave como la testosterona y la hormona del crecimiento
• Evita el sobreentrenamiento: más no siempre es mejor

🧠 5. Constancia y paciencia

• La recomposición corporal (perder grasa y mantener músculo) es más lenta que solo perder peso
• No te obsesiones con la báscula: usa fotos, medidas y fuerza como indicadores

La dieta cetogénica (o keto) es un plan alimenticio muy bajo en carbohidratos, alto en grasas y con una cantidad moderada de proteínas, diseñado para llevar al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis. En cetosis, el cuerpo deja de usar glucosa como fuente principal de energía y empieza a quemar grasa para producir cuerpos cetónicos, que alimentan al cerebro y otros órganos.

🧬 ¿Qué papel tiene en la pérdida de grasa sin perder músculo?

La dieta cetogénica puede ser muy eficaz para perder grasa corporal y preservar masa muscular, siempre que se haga bien. Aquí te explico cómo:

✅ Ventajas para perder grasa

• Al reducir la insulina (por la baja ingesta de carbohidratos), el cuerpo accede más fácilmente a las reservas de grasa.
• El apetito suele disminuir, lo que facilita mantener un déficit calórico sin pasar hambre.
• Se pierde peso rápidamente al inicio (por pérdida de glucógeno y agua), lo que puede motivar.

💪 ¿Y el músculo?

• Si consumes suficiente proteína (1.6–2.2 g/kg de peso corporal) y haces entrenamiento de fuerza, puedes mantener o incluso ganar músculo en keto3.
• Estudios muestran que personas con sobrepeso pueden perder grasa con keto sin comprometer masa muscular, especialmente si hacen ejercicio.
• En personas muy delgadas o con bajo porcentaje de grasa, hay que tener más cuidado: el riesgo de pérdida muscular aumenta si no se ajusta bien la dieta y el entrenamiento.

🍳 ¿Qué se come en una dieta cetogénica?

Permitido ✅	Evitar ❌
Carnes, huevos, pescados	Pan, arroz, pasta, cereales
Verduras bajas en carbohidratos	Azúcar, dulces, refrescos
Frutos secos, semillas	Legumbres, papas, frutas dulces
Grasas saludables (aguacate, aceite de oliva)	Alcohol, productos light con azúcar

🧠 En resumen

• Sí, la dieta cetogénica puede ayudarte a perder grasa sin perder músculo, si:
  • Comes suficiente proteína
  • Entrenas fuerza regularmente
  • No haces un déficit calórico extremo
• No es mágica, pero puede ser una herramienta útil si se adapta a tu estilo de vida y objetivos.

🥑 PLAN BÁSICO DE ALIMENTACIÓN CETOGÉNICA (7 días)

Aproximadamente 70% grasas, 25% proteínas, 5% carbohidratos netos (menos de 30 g/día)

Día	Desayuno	Almuerzo	Cena	Snack / Opcional
1	Huevos revueltos con aguacate	Ensalada de atún con aceite de oliva	Pollo al horno con brócoli al vapor	Nueces o queso curado
2	Yogur griego natural con semillas	Hamburguesa sin pan con queso y espinacas	Salmón a la plancha con espárragos	Rodajas de pepino con hummus bajo en carb
3	Tortilla de espinacas y queso	Ensalada César con pollo y parmesano	Chuletas de cerdo con coliflor gratinada	Aceitunas y almendras
4	Café con aceite de coco (bulletproof)	Huevos duros con aguacate y tomate	Albóndigas de carne con calabacín	Trocitos de coco natural
5	Smoothie de leche de almendra y proteína	Ensalada de salmón con aguacate	Muslos de pollo con repollo salteado	Queso crema con nueces
6	Omelette de champiñones y queso	Rollitos de jamón con queso y pepino	Filete de ternera con espinacas	Yogur griego con cacao puro
7	Aguacate con huevo cocido	Ensalada de huevo con mayonesa keto	Pescado blanco con mantequilla y brócoli	Chips de kale al horno

✅ Bebe mucha agua, añade sal marina y considera un suplemento de electrolitos si te sientes débil al principio (síntomas de la “gripe keto”).

⚖️ TABLA COMPARATIVA: DIETA CETOGÉNICA VS OTRAS DIETAS POPULARES

Característica	Dieta Cetogénica	Dieta Mediterránea	Dieta Alta en Proteínas	Dieta Vegana
Carbohidratos	Muy bajos (<10%)	Moderados (40–50%)	Moderados	Altos (50–60%)
Grasas	Muy altas (60–75%)	Altas (grasas saludables)	Moderadas	Bajas
Proteínas	Moderadas (20–25%)	Moderadas	Altas (30–40%)	Moderadas (difícil cubrir sin suplementos)
Pérdida de peso	Rápida al inicio, sostenida	Lenta pero sostenible	Rápida si se controla el total calórico	Variable, depende del control calórico
Control de insulina	Excelente	Bueno	Bueno	Bueno
Saciedad	Alta (por grasas y proteínas)	Alta (por fibra y grasas saludables)	Alta	Media
Riesgos / dificultades	Cetosis, déficit de micronutrientes	Pocos, muy equilibrada	Puede afectar riñones si hay exceso	Riesgo de déficit B12, hierro, omega-3
Ideal para…	Obesidad, resistencia a insulina	Salud cardiovascular, longevidad	Ganancia muscular, pérdida de grasa	Ética animal, sostenibilidad